حاسبة معدل الأيض الأساسي
احسب معدل الأيض الأساسي واحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
📋 المعلومات الشخصية
🔥 أهداف السعرات الحرارية اليومية
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
6075 معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لأداء الوظائف الحيوية الأساسية (الأساسية) مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. يمثل حوالي -% من إجمالي استهلاكك اليومي للسعرات الحرارية.
الحقائق الرئيسية:
- 2030 BMR أعلى في مرحلة البلوغ المبكرة (- سنوات)
- 510 الذكور عادة لديهم BMR أعلى بنسبة -٪ من الإناث
- زيادة كتلة العضلات BMR (المزيد من العضلات = المزيد من السعرات الحرارية المحروقة)
- 12 • يتباطأ معدل BMR مع التقدم في العمر (حوالي -% لكل عقد)
صيغة Mifflin-St Jeor:
Male: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Female: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161 تُعتبر هذه الصيغة الأكثر دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي لمعظم البالغين.
كيف تستخدم معدل الأيض الأساسي لفقدان الوزن؟
1 . حساب TDEE الخاص بك
اضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك في معامل نشاطك للحصول على إجمالي الطاقة اليومية التي تستهلكها. هذه هي كمية السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا بما في ذلك النشاط.
2 . خلق عجز السعرات الحرارية
لخسارة 1 رطل في الأسبوع، تناول 500 سعر حراري أقل من إجمالي الطاقة اليومية التي تستهلكها. العجز الآمن يتراوح بين 250-750 سعر حراري يوميًا. لا تتناول أقل من 1200 سعر حراري بدون إشراف طبي.
3 . الجمع مع التمرين
إضافة التمارين الرياضية تسرع فقدان الوزن. التمارين القلبية تحرق السعرات الحرارية مباشرة، بينما تدريب القوة يبني العضلات مما يزيد معدل الأيض الأساسي لديك مع مرور الوقت.
نصيحة احترافية: عجز يومي قدره 500 سعر حراري يؤدي إلى فقدان حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من الوزن في الأسبوع. هذا النهج الآمن والمتدرج أكثر استدامة من الحميات القاسية.
دليل مستوى النشاط
| المستوى | وصف | مضاعف |
|---|---|---|
| المستقر | وظيفة مكتب، قليل أو لا تمرين | 1.2 |
| نشاط خفيف | 13 التمارين الخفيفة - أيام / أسبوع | 1.375 |
| نشط معتدل | 35 تمرين معتدل - أيام / أسبوع | 1.465 |
| نشط جداً | 67 التمرين الشاق - أيام / أسبوع | 1.55 |
| نشط إضافي | تمارين شاقة جدا، العمل البدني | 1.725 |