Kalkulator BMR
Oblicz podstawową szybkość metabolizmu i dzienne zapotrzebowanie na kalorie
📋 Informacje osobowe
🔥 Codzienne cele kaloryczne
Czym jest BMR?
6075 Podstawowa szybkość metaboliczna (BMR) to ilość kalorii potrzebnych organizmowi, aby osiągnąć najbardziej podstawowe (podstawowe) funkcje podtrzymujące życie, takie jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek. To stanowi około -% całkowitego dziennego wydatku kalorii.
Kluczowe fakty:
- 2030 • BMR jest najwyższy we wczesnym wieku dorosłym (- lat)
- 510 Mężczyźni zazwyczaj mają -% wyższy BMR niż kobiety
- • Masa mięśniowa zwiększa BMR (więcej mięśni = więcej spalonych kalorii)
- 12 BMR zmniejsza się wraz z wiekiem (około -% na dekadę)
Formuła Mifflin-St Jeor:
Male: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Female: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161
Ta formuła jest uważana za najbardziej dokładną do oszacowania BMR u większości dorosłych.
Jak używać BMR do utraty wagi?
1 Oblicz Twój TDEE
Pomnoż BMR przez mnożnik aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne wydatki na energię. Oto ile kalorii spalasz dziennie, w tym aktywność.
2 Utwórz deficyt kaloryczny
15002507501200 Aby stracić kilogramy tygodniowo, jedz mniej kalorii niż TDEE. Bezpiecznym deficytem jest - kalorie dziennie. Nigdy nie idź poniżej kalorii bez nadzoru medycznego.
3 Połącz z ćwiczeniami
Dodanie ćwiczeń przyspiesza utratę wagi. Cardio spala kalorie bezpośrednio, podczas gdy trening siłowy buduje mięśnie, co zwiększa BMR z czasem.
Pro Wskazówka: 5001045 Dzienny deficyt kalorii prowadzi do około funta (. kg) utraty wagi tygodniowo. To bezpieczne, stopniowe podejście jest bardziej zrównoważone niż ekstremalne diety.
Przewodnik poziomu aktywności
| Poziom | Opis | Mnożnik |
|---|---|---|
| Siedzący | Praca biurkowa, mało lub żadnych ćwiczeń | 1.2 |
| Lekko aktywny | 13 Lekkie ćwiczenia - dni/tydzień | 1.375 |
| umiarkowanie aktywny | 35 Umiarkowane ćwiczenia - dni/tydzień | 1.465 |
| Bardzo aktywny | 67 Ciężkie ćwiczenia - dni/tydzień | 1.55 |
| Ekstra aktywny | Ciężkie ćwiczenia, praca fizyczna | 1.725 |