เครื่องคํานวณ BMR
คํานวณอัตราการเผาผลาญอาหารพื้นฐานและความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณ
📋 ข้อมูลส่วนบุคคล
🔥 เป้าหมายแคลอรี่รายวัน
BMR คืออะไร?
6075 อัตราการเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (BMR) คือจํานวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้บรรลุฟังก์ชั่นการดํารงชีวิตขั้นพื้นฐานที่สุด (พื้นฐาน) เช่นการหายใจการไหลเวียนโลหิตและการผลิตเซลล์มันคิดเป็นประมาณ -% ของการใช้จ่ายแคลอรี่รวมทุกวันของคุณ
ข้อเท็จจริงที่สําคัญ:
- 2030 · BMR สูงสุดในวัยผู้ใหญ่ต้น (- ปี)
- 510 · เพศชายมักจะมี BMR สูงกว่าเพศหญิง -%
- ·มวลกล้ามเนื้อเพิ่ม BMR (กล้ามเนื้อมากขึ้น = แคลอรี่เผาผลาญมากขึ้น)
- 12 · BMR ชะลอตัวลงตามอายุ (ประมาณ -% ต่อทศวรรษ)
สูตร Mifflin-St Jeor:
Male: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Female: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161
สูตรนี้ถือว่าถูกต้องที่สุดสําหรับการประมาณ BMR ในผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
วิธีการใช้ BMR เพื่อลดน้ําหนัก?
1 .คํานวณ TDEE ของคุณ
คูณ BMR ของคุณด้วยตัวคูณกิจกรรมของคุณเพื่อให้ได้ค่าใช้จ่ายพลังงานรวมต่อวันของคุณนี่คือจํานวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญทุกวันรวมถึงกิจกรรม
2 .สร้างการขาดดุลแคลอรี่
15002507501200 เพื่อลดปอนด์ต่อสัปดาห์กินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE ของคุณการขาดดุลที่ปลอดภัยคือ - แคลอรี่ต่อวันไม่เคยไปด้านล่างแคลอรี่โดยไม่ต้องดูแลทางการแพทย์
3 .ผสมผสานกับการออกกําลังกาย
การเพิ่มการออกกําลังกายช่วยเร่งการลดน้ําหนักคาร์ดิโอเผาผลาญแคลอรี่โดยตรงในขณะที่การฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเพิ่ม BMR ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
Pro Tip: 5001045 การขาดดุลแคลอรี่รายวันนําไปสู่ประมาณปอนด์ (.กก.) ของการลดน้ําหนักต่อสัปดาห์วิธีการที่ปลอดภัยและค่อยเป็นค่อยไปนี้มีความยั่งยืนมากกว่าอาหารที่รุนแรง
คู่มือระดับกิจกรรม
| ระดับ | ลักษณะ | ตัวคูณ |
|---|---|---|
| นั่งอยู่ประจํา | งานโต๊ะทํางานออกกําลังกายน้อยถึงไม่มีเลย | 1.2 |
| ใช้งานเบา ๆ | 13 การออกกําลังกายเบา - วัน / สัปดาห์ | 1.375 |
| ใช้งานปานกลาง | 35 การออกกําลังกายปานกลาง - วัน / สัปดาห์ | 1.465 |
| ใช้งานมาก | 67 การออกกําลังกายอย่างหนัก - วัน / สัปดาห์ | 1.55 |
| แอคทีฟพิเศษ | การออกกําลังกายอย่างหนักมากงานทางกายภาพ | 1.725 |