BMR Hesaplayıcı
Basal Metabolik Hızı ve Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın
📋 Kişisel Bilgi
🔥 Günlük Kalori Hedefleri
BMR nedir?
6075 Basal Metabolik Hızı (BMR), vücudunuzun solunum, dolaşım ve hücre üretimi gibi en temel (basal) yaşamı destekleyen fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır. Toplam günlük kalori harcamalarınızın yaklaşık% -% 'sini oluşturur.
Anahtar gerçekler:
- 2030 BMR en yüksek erken yetişkinlikte (- yıl)
- 510 Erkekler tipik olarak kadınlardan% daha yüksek BMR 'ye sahiptir
- · Kas kütlesi BMR ' yi arttırır (Daha fazla kas = daha fazla kalori yakılır)
- 12 BMR yaşla birlikte yavaşlar (yaklaşık -% / on yıl)
Mifflin-St Jeor formülü:
Male: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Female: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161
Bu formül, çoğu yetişkinde BMR 'yi tahmin etmek için en doğru olarak kabul edilir.
Kilo vermek için BMR nasıl kullanılır?
1 . TDEE 'nizi hesaplayın
Toplam Günlük Enerji Harcamalarınızı elde etmek için BMR ' nizi aktivite çarpanınızla çarpın. Bu, aktivite de dahil olmak üzere günlük kaç kalori yaktığınızdır.
2 . Kalori Açığı Oluşturmak
15002507501200 Haftada kilo vermek için, TDEE 'nizden daha az kalori yiyin. Güvenli bir açıktır - günlük kalori. Asla tıbbi gözetim olmadan kalorilerin altına girme.
3 . Egzersizle Birleştirmek
Egzersiz yapmak kilo kaybını hızlandırır. Kardio doğrudan kalori yakarken, kuvvet antrenmanı zaman içinde BMR ' nizi arttıran kas oluşturur.
Pro Tip: 5001045 Günlük bir kalori açığı yaklaşık bir kilo (). kg) haftalık kilo kaybı. Bu güvenli, kademeli yaklaşım, aşırı diyetlerden daha sürdürülebilir.
Aktivite Seviyesi Kılavuzu
| Seviye | Description | Çarpıcı |
|---|---|---|
| Sedentary | Masa işi, az egzersiz | 1.2 |
| Hafif aktif | 13 Hafif egzersiz - günler / hafta | 1.375 |
| Orta derecede aktif | 35 ılımlı egzersiz - günler / hafta | 1.465 |
| Çok aktif | 67 Sert egzersiz - günler / hafta | 1.55 |
| Ekstra aktif | Çok zor egzersiz, fiziksel iş | 1.725 |