基礎代謝率计算尺
计算你的基礎代謝率和每日卡路里需求
个人信息
你的BMR（基礎代謝率）
，
卡路里/天
每日卡路里目标
体重减輕
-卡/天
，
维护
每日總能量消耗
，
体重增加
卡路里/天
，
使用的公式
米夫林-聖喬爾方程
最適合現代成年人
什麼是BMR？
基礎代謝率(BMR)是指你的身体维持最基本的生命功能 -- 如呼吸、血液循环和细胞生成 -- 所需的能量。它约佔你每日總能量消耗的-%。
关鍵事实:
- • 基礎代謝率在成年早期達到最高（-歲）
- • 男性的基礎代謝率通常比女性高-%
- • 增加肌肉量可提高基礎代謝率(肌肉越多、消耗的熱量越多)
- • 基礎代謝率随年齡增长而下降（每十年约-%）
米夫林聖全羅方程式:
Male: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Female: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161
該公式被认为是最准确估算大多数成年人基礎代謝率的公式。
如何利用基礎代謝率来减肥？
。计算您的TDEE
將你的基礎代謝率乘以活动系数，即可得到你的每日總能量消耗。这就是你在包括各项活动在内的状态下每天所消耗的卡路里数。
。造成熱量不足
要想每週减重，每日攝入的熱量必須低于你的總能量消耗（TDEE）。安全的熱量赤字约为每天减少500大卡左右。在沒有醫療监护的情况下，切勿將每日攝入熱量降至800大卡以下。
。结合鍛鍊
增加运动可以加速减肥。有氧运动可以直接消耗熱量，而力量训练则能增强肌肉，随著时间的推移，还能提高你的基礎代謝率。
专业提示： 每日熱量攝入不足会导致每週体重减輕约一磅（0.5公斤）。这种安全、漸进的方式比極端节食更具可持续性。
活动级别指南
| 水平 | 描述 | 乘数 |
|---|---|---|
| 久坐的 | 案頭工作，幾乎不运动。 | 。 |
| 輕度活躍 | 輕度运动-天/周 | 。 |
| 中等活动的 | 適度运动-天/周 | 。 |
| 非常活躍 | 劇烈运动-天/周 | 。 |
| 額外活躍 | 非常艱苦的运动，体力劳动 | 。 |