基礎代謝率計算尺
計算你的基礎代謝率和每日卡路里需求
個人信息
你的BMR（基礎代謝率）
，
卡路里/天
每日卡路里目標
體重減輕
-卡/天
，
維護
每日總能量消耗
，
體重增加
卡路里/天
，
使用的公式
米夫林-聖喬爾方程
最適合現代成年人
什麼是BMR？
基礎代謝率(BMR)是指你的身體維持最基本的生命功能 -- 如呼吸、血液循環和細胞生成 -- 所需的能量。它約佔你每日總能量消耗的-%。
關鍵事實:
- • 基礎代謝率在成年早期達到最高（-歲）
- • 男性的基礎代謝率通常比女性高-%
- • 增加肌肉量可提高基礎代謝率(肌肉越多、消耗的熱量越多)
- • 基礎代謝率隨年齡增長而下降（每十年約-%）
米夫林聖全羅方程式:
Male: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Female: (10 × weight_kg) + (6.25 × height_cm) − (5 × age) − 161
該公式被認為是最準確估算大多數成年人基礎代謝率的公式。
如何利用基礎代謝率來減肥？
。計算您的TDEE
將你的基礎代謝率乘以活動係數，即可得到你的每日總能量消耗。這就是你在包括各項活動在內的狀態下每天所消耗的卡路里數。
。造成熱量不足
要想每週減重，每日攝入的熱量必須低於你的總能量消耗（TDEE）。安全的熱量赤字約為每天減少500大卡左右。在沒有醫療監護的情況下，切勿將每日攝入熱量降至800大卡以下。
。結合鍛鍊
增加運動可以加速減肥。有氧運動可以直接消耗熱量，而力量訓練則能增強肌肉，隨著時間的推移，還能提高你的基礎代謝率。
專業提示： 每日熱量攝入不足會導致每週體重減輕約一磅（0.5公斤）。這種安全、漸進的方式比極端節食更具可持續性。
活動級別指南
| 水平 | 描述 | 乘數 |
|---|---|---|
| 久坐的 | 案頭工作，幾乎不運動。 | 。 |
| 輕度活躍 | 輕度運動-天/周 | 。 |
| 中等活動的 | 適度運動-天/周 | 。 |
| 非常活躍 | 劇烈運動-天/周 | 。 |
| 額外活躍 | 非常艱苦的運動，體力勞動 | 。 |